תקופת חיטוב וסוגי אימונים הדפסה
דירוג משתמש: / 0
גרועהכי טוב 
ספורט תזונה ודיאטה - ספורט
השיעור נכתב על ידי : שירה מעוז   
שלישי, 14 ינואר 2020 09:29

לאחרונה נשאלתי מספר פעמים בנוגע לכיצד מבצעים חיטוב!


הדעה הרווחת בקרב האוכלוסיה (בעיקר עקב הטעיית מאמנים) כי חיטוב הינה שיטת אימון מסוימת בדוגמא של  סטים כפול מספר חזרות לאורך אותה תקופת החיטוב ,
לדוגמא זו מצטרפות עוד אין ספור דוגמאות למאמנים שאינם מבינים את ההבדלים בין מסה לחיטוב מאחר ואינם מבינים בנושא תזונה ועדיין לצערי מגיעים אליי לא מעט מתאמנים שמבקשים שאבנה להם תוכנית אימון לחיטוב ועל אף כי אני מסבירה להם במגוון דרכים כי חיטוב מהווה תקופת אימון בו אנו רוצים לשמר שריר אך במקביל להוריד אחוזי שומן  והאפשרות הזו תגיע ליידי ביטוי ע"י 80% שמירה על תזונה ו 20% ספורט  ועדיין אני מקבלת את אותה שאלה רק בצורה שונה.

לכן נעשה קצת סדר בנאמר.

תקופת המסה:
המסה הינה תקופה בה אנו מעוניינים להעלות מסת שריר כלומר לגדול ועל מנת להגדיל את השריר אנו חייבים לעבוד בצורה שתגרום לשריר היפרתרופיה .
כיצד נבצע את ההיפרתרופיה - כל זה בהתאם לרמת המתאמן, כמות הזמן בוא הוא מתאמן וכך נתאים אימון של בין 8-ל12 חזרות (הכי יעיל להיפרתרופיה) וכמובן  ניתן לזה מספר סטים בהתאם לרמתו.
יחד עם זאת רמת האימון איננה מתאימה בהכרח למסה כי על מנת להגדיל את השריר יש גם צורך להיות בערך קלורי חיובי ( לא יותר מדי מאחר ואיננו רוצים כי המתאמן פשוט ישמין) אלה פשוט  להעלות במעט את הערך הקלורי שלשריר יהיה אנרגיה ו "חומרי גלם" על מנת לגדול.
חשוב לשים לב כי בתקופת המסה נרצה לצרוך פחמימות יחד עם כמות חלבונים.

תקופת החיטוב:
בתקופת החיטוב  אנו רוצים להוריד את כל אחוזי השומן העודפים בגוף  יחד עם זאת אנו רוצים לשמור על מסת השריר הקיימת,
זה נכון כי במהלך תקופת החיטוב גם חלק מהשריר ורמת הכח יורדים אך מאמן טוב ידע לגרום לזה להיות כמעט בלתי מורגש ע"י המתאמן. אז איך אנו מבצעים את החיטוב, בחיטוב נרצה לשמור על ערך קלורי שלילי  יחד עם המשך עבודה על השריר לצורך השמירה שלו,
בתקופה זו הגוף יפרק את מאגרי השומן לצורך יצירת אנרגיה וברגע שנמשיך עם אימוני הכח הגוף גם ידע לשמור  על מסת השריר.
חשוב לשים לב כי בתקופת החיטוב נרצה לצרוך יותר חלבונים ופחות פחמימות.

האימון:
האימון עצמו בתקופת המסה יהווה כמו שציינתי יותר אימון של היפרתרופיה (הגדלת שריר) ופחות אירובי 
לצורך הבנת סוגי  החזרות האפקטיביות לכל יחידת אימון אפרט כאן:
כח מירבי -  כמות חזרות 1-5
היפרתרופיה -כמות חזרות 8-12
סיבולת שריר- כמות חזרות- 15- ומעלה

אז לפי ההבנה אין יותר מדי ביחידת האימון הזו לצורך ביצוע חיטוב מאחר ויחידות האימון עובדות אך ורק על איכות החזרות  ויכולת השריר.  לכן בחיטוב 80% יהיה אך ורק התזונה יחד עם זאת על מנת להשיג את מירב התוצאות מתקופת החיטוב נרצה להוסיף יחידת אימון של אירובי כגון: ריצה, חתירה, אופניים, קפיצה בחבל, הליכה , קרוס וכו'.

הכותבת הינה שירה מעוז מאמנת כושר ובעלים מעוז ספורט - https://www.maozsport.co.il/



עוד בנושא
מאמרים קשורים
כללי1
אחת הפעולות הישראליות ביותר היא נסיעה לחופשה או טיול ארוך אחרי הצבא. לאחר שנתיים או שלוש בשירות צבאי, אין דבר שרוצים יותר מאשר להתרחק...
כללי1
מי שעדיין לא מכיר או לא שמע על התופעה של בריחת שתן כניראה שעדיין לא הגיע לגיל 50. בשנות החמישים לחיינו מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים שונים,...
דיני נזיקין
תביעות העוסקות במקרים של רשלנות רפואית בלידה עשויות להימשך זמן רב. יחד עם זאת, השאלה החשובה היא כמה זמן עבר מרגע ההתרשלות לכאורה ועד הגשת...
פיתוח גוף וחדרי כושר
תכנית האימון למתחילים מתחילה עם תרגילי שריר מורכבים (multi-joint exercises) במטרה להזיז את הגוף, לעבוד כמה שיותר על מנת להגדיל את כוח השרירים,...
ספורט
קייט סרפינג הספורט הימי שכבש את כל חופי העולם מהווה עמוד תווך לחובבי אדרנלין טהור. תארו לכם לעמוד על גלשן קטן ולתת לכוחות הטבע להניע...
מאמרים אחרונים
מאמרים אחרונים
כללי1
  דרושים לעבודה קלה מהבית בהזנת תוכן והעתק הדבק, לא נדרש ניסיון, לפרטים שלחו לי וואצפ 058-6725374 שירלי דרושים לעבודה קלה...
מחשבים
רוצים עבודה מהבית אבל לא יודעים איפה מוצאים אותה? גם אתם מאלה שעדיין חושבים שצריך ללכת למשרד כדי לעסוק מספיק כסף שיאפשר לכם לחיות בכבוד...
ארועים - ארגון ארועים
כלים חד פעמיים לאירועים – מדוע משתלם להשתמש בהם כשאנחנו מעוניינים לארגן אירוע, בין אם זה פרטי או מכל סוג אחר, וכן, בין אם זה אירוע בבית,...
אף אוזן גרון
מבנה הסינוסים – איך הסינוסים שלנו בנויים אחד המבנים המורכבים ביותר של גוף האדם, מצוי דווקא באיבר שהוא יחסית קטן ופשוט. האף. על פניו, הוא...
מחשבים
העולם של היום כבר מזמן לא מצריך מכם לדעת או להיות חכמים יותר מדי כי הרובוטים והמתכנתים עושים את הכל יעיל ומהיר מאי פעם. היום כדי למצוא...